(elke oefening tien keer herhalen)

Liggend op de grond





(1) Leg de linkerhand rechts van het lichaam op de grond en schuif deze van u weg; laat hierbij hoofd en linkerschouder meedraaien. De bibs moet op de grond blijven. Leg vervolgens de rechterhand links op de vloer en laat hoofd en rechterschouder meedraaien.





(2) Leg de armen langs het hoofd en strek ze zover mogelijk uit. Druk de schouders op de grond en maak de nek zo lang mogelijk.





(3) Leg beide handen in de nek en til het hoofd en de armen omhoog. Kijk naar de voeten en probeer de kin op de borst te leggen.





(4) Breng de rechterknie zo ver mogelijk naar de neus. Strek het been vervolgens recht omhoog en laat het daarna, gestrekt, langzaam zakken. Doe hierna hetzelfde met het linkerbeen.





(5) Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Draai nu de knieën afwisselend naar links en naar rechts. Laat hierbij de heupen meedraaien; de schouders op de grond houden.

In kruiphouding





(6) Til het hoofd op en maak de rug hol. Laat daarna het hoofd hangen en maak de rug bol.





(7) Beweeg de heupen naar links en vervolgens naar rechts en houd daarbij de schouders stil.





(8) Zwaai de linkerarm zo ver mogelijk naar links en omhoog en daarna terug tot onder uw rechteroksel. Draai het hoofd bij deze beweging mee in de richting van de hand. Herhalen met de rechterarm.





(9) Strek de rechterarm recht naar voren en strek tegelijk het linkerbeen naar achteren. Hierna de linkerarm naar voren strekken en het rechterbeen naar achteren strekken.





(10) Strek nu de rechterarm recht naar voren en het rechterbeen naar achteren. Hierna de linkerarm naar voren strekken en het linkerbeen naar achteren strekken.

Zittend op een stoel





(11) Laat het bovenlichaam zo ver mogelijk voorover zakken. Ga daarna weer rechtop zitten.





(12) Buig het bovenlichaam zo ver mogelijk naar links. Ga daarna weer rechtop zitten en doe hetzelfde naar rechts.





(13) Draai het bovenlijf naar rechts, zet de handen zo ver mogelijk naar achteren op de zitting, draai daarna het bovenlijf naar links en zet de handen weer zo ver mogelijk naar achteren, neer.





(14) Kruis de armen voor de borst en draai het bovenlichaam zo ver mogelijk naar rechts. Vervolgens zo ver mogelijk naar links draaien.





(15) Til de rechterbil en het rechter bovenbeen iets op en laat ze weer zakken. Doe vervolgens hetzelfde met de linkerbil en het linkerbeen.