De beste manier om osteoporose aan te pakken is ervoor te zorgen dat het niet ontstaat. Preventieve maatregelen hebben veel meer nut dan behandeling achteraf. Dat komt doordat het verlies aan botmineraal later maar voor een klein gedeelte is te herstellen. Men moet er dus al op jonge leeftijd voor zorgen dat de botten zo stevig mogelijk worden. De hoeveelheid botmineraal op 30-jarige leeftijd (piekbotmassa) is immers de basis waarmee men het hele leven verder moet.

Het basisprincipe
De drie pijlers waarop de preventie van osteoporose rust, zijn calcium (voeding), vitamine D (zonlicht), lichaamsbeweging (sport) en veiligheid en valpreventie. Zolang er bij iemand geen risicofactoren aanwezig zijn, is dit voldoende om hem of haar tegen het ontstaan van osteoporose te beschermen. Wanneer iemand door een aantal factoren wèl een verhoogd risico op osteoporose heeft - zoals vrouwen in de overgang, is het aan te raden om met de huisarts te bespreken of, en zo ja welke, extra preventieve maatregelen nodig zijn.

Preventie op jonge leeftijd
De preventie moet eigenlijk al op jonge leeftijd beginnen. Voor kinderen in de groei zijn drie glazen melk per dag nodig, om in de dagelijkse behoefte aan calcium te voorzien.
Verder is het belangrijk om voor voldoende vitamine D te zorgen. Omdat de huid onder invloed van zonlicht vitamine D kan maken, hebben kinderen die regelmatig buiten spelen een groot deel van het jaar voldoende vitamine D. Gedurende de maanden dat de 'r' in de maand is, kan extra vitamine D worden gebruikt.
De derde preventieve maatregel, het zorgen voor voldoende lichaamsbeweging, levert bij jonge kinderen meestal geen probleem op. Maar later moeten veel kinderen gestimuleerd worden om, bijvoorbeeld door sporten, voldoende lichaamsbeweging te nemen.

Preventie bij volwassenen
Op latere leeftijd is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de hoeveelheid 'versleten' botmineraal door nieuw botmineraal wordt vervangen. Goede voeding en voldoende lichaamsbeweging zijn erg belangrijk.

Preventie bij vrouwen in de overgang
Voor vrouwen die in de overgang komen is het erg belangrijk om preventieve maatregelen tegen osteoporose te nemen. Zij lopen immers na de laatste menstruatie een groter risico op het ontstaan van osteoporose dan mannen van dezelfde leeftijd. Bij veel vrouwen kan osteoporose in deze levensfase niet meer helemaal worden tegengehouden door het drinken van veel meer melk of het slikken van een calciumpreparaat. Bij de aanwezigheid van risicofactoren voor osteoporose is het raadzaam om aandacht te geven aan een aantal 'lifestyle' aspecten, zoals dieet, lichaamsbeweging e.d. Zonodig dient een botdichtheidsmeting te worden verricht. Ook kan men, zeker als ook overgangsklachten zoals opvliegers optreden, voor een beperkte tijd een behandeling met oestrogeen instellen.

Het dagelijks op een gezonde manier gebruiken van het lichaam is zo belangrijk, dat het belang ervan nauwelijks voldoende kan worden benadrukt.
Niet elke beweging is even goed, er moet ook sprake zijn van belasting. Iemand die de hele dag zittend werk doet en daarbij zijn armen erg veel moet bewegen, heeft wel veel lichaamsbeweging en kan er ook moe van worden. Datzelfde geldt voor iemand die langdurig op bed ligt en regelmatig met de benen omhoog 'fietsbewegingen' uitvoert. Dit houdt wel de gewrichten soepel, maar voor het in stand houden van het beendergestel telt dit soort bewegingen niet mee. Alleen als het lichaamsgewicht (de zwaartekracht) tijdens het bewegen op de botten drukt, wordt de botopbouw gestimuleerd. Het gaat dus om voldoende lichamelijke bewegingen èn belasting van de botten.
Het is moeilijk om precies aan te geven wat hierbij precies 'voldoende' is. Men gaat ervan uit dat ten minste een halfuur per dag belast bewegen (bijvoorbeeld sporten) voldoende is om er voor te zorgen dat de hoeveelheid botmassa die dagelijks wordt afgebroken, ook weer wordt vervangen door nieuw bot. Dagelijks een uur lichamelijke inspanning vermindert het risico op een gebroken heup met de helft!

Sporten
Sport is een zeer gezonde manier om te zorgen voor voldoende belaste lichaamsbeweging. Wandelen, gymnastiek, tennissen of teambalsporten zijn hiervoor zeer geschikt. Fietsen is ook erg goed voor de botten.
Lichaamsbeweging is overigens niet alleen erg goed voor ons beendergestel. Ook de spieren blijven stevig, de gewrichten behouden hun soepelheid en het is goed voor hart en bloedvaten.

Bij de aanmaak van nieuw botmineraal is calcium nodig. Dat geldt niet alleen tijdens de jeugd, wanneer de botten nog groeien, maar ook nadat de lengtegroei is gestopt. Er wordt elke dag 'versleten' botmineraal afgebroken dat door nieuw botmineraal moet worden vervangen. Bovendien verliest het lichaam elke dag een kleine hoeveelheid calcium. Daarnaast is er calcium nodig om het calciumgehalte in het bloed op peil te houden. Wanneer het calciumgehalte in het bloed daalt, zal het lichaam het tekort aanvullen door calcium aan de botten te onttrekken.
Het instandhouden van het calciumgehalte van het bloed is ook nog om een tweede reden belangrijk. Calcium zorgt er nl. ook voor dat de botafbraak enigszins wordt afgeremd: zolang er voldoende calcium in het bloed zit, wordt de afgifte van het bijschildklierhormoon (PTH) afgeremd. PTH stimuleert de afbraak van bot; weinig PTH betekent dus dat de botafbraak enigszins wordt afgeremd.

Dagelijkse behoefte aan calcium
De dagelijkse behoefte aan calcium is niet gedurende het hele leven gelijk. Zowel kinderen als oudere mensen hebben behoefte aan extra calcium.
De richtlijnen van de Nederlandse Voedingsraad voor de dagelijkse dosis (ADD) calcium zijn:
- kinderen ca. 800 mg
- tieners ca. 1200 mg
- volwassenen ca. 800 mg en
- ouderen ca. 1000 mg.
Bij vrouwen is de calciumbehoefte gedurende de zwangerschap en bij borstvoeding hoger dan anders (1200 mg). Ook tijdens de overgang hebben ze meer calcium nodig (1200 mg).




Risicogroepen; extra calcium nodig
De dagelijkse dosis calcium die de Nederlandse Voedingsraad aan volwassenen en ouderen adviseert, is voor mensen die een groter risico hebben om osteoporose te krijgen, niet voldoende. Dat geldt zeker voor mensen die wegens een reeds bestaande osteoporose behandeld worden. Voor hen is een dagelijkse inname van ten minste 1200 mg calcium nodig. Als men die hoeveelheid uit de voeding wil halen betekent dit, dat men elke dag minstens een liter melk of melkproducten moet gebruiken. Die hoeveelheid vinden veel mensen te groot. Daarom adviseren veel artsen om ter preventie van osteoporose dagelijks calciumtabletten (met een totale hoeveelheid van 500 mg elementair calcium) te slikken.

Elementair calcium
Wanneer er over hoeveelheden calcium wordt gesproken, wordt soms de term 'elementair' calcium gebruikt. Dit geeft aan dat men het alléén over het element calcium (Ca-ion) heeft.
Calcium is in de natuur niet los aanwezig, maar is altijd gekoppeld aan een andere stof. Ook in de voeding zit calcium altijd vast aan andere stoffen. Om aan te geven hoeveel calcium er in een bepaald voedingsmiddel zit (dus zonder die andere stof mee te tellen) spreekt men van de hoeveelheid elementair calcium. Op dezelfde manier wordt van calciumpreparaten aangegeven hoeveel elementair calcium erin zit.

Calcium in de voeding
Melk en andere zuivelproducten (zoals yoghurt, kwark en karnemelk) zijn belangrijke calciumbronnen. Behalve veel calcium bevatten ze bovendien een stof (caseïne), die de opname van calcium door de darmwand bevordert. Een halve liter melk bevat 600 mg (elementair) calcium. Gemiddeld bevat de rest van de voeding per dag ongeveer 300 mg (elementair) calcium. Dit betekent dat de in Nederland gebruikelijke twee glazen melk per dag voor veel mensen niet voldoende is om in de dagelijkse behoefte aan calcium te voorzien. Eigenlijk zou drie tot vijf glazen pas voldoende zijn. Zoveel melk drinken de meeste mensen echter niet, en bovendien is dat vanwege het vetgehalte ook niet aan te raden. Het innemen van calciumtabletten kan dan beter zijn.

Verkeerde voedingsgewoonten
Sommige voedingsmiddelen remmen de opname van calcium uit de voeding af. Dit geldt vooral voor zemelen, waarin zich een stof bevindt, fytaat, die zich verbindt met het calcium uit de voeding. Hierdoor kan het calcium niet meer door de darmwand worden opgenomen. Vooral tarwezemelen bevatten veel fytaat. Ook groenten die veel oxalaat bevatten (zoals bietjes, rabarber en spinazie) binden calcium. Het heeft dus weinig zin om daarbij een glas melk te drinken vanwege het calcium. Zout heeft een ongunstige werking op de calciumbalans. Het is dus beter om niet te veel zout te gebruiken.
Daarnaast zijn er voedingsmiddelen die ertoe bijdragen dat het lichaam via de urine te veel calcium verliest. Dit gebeurt wanneer men te veel vlees (eiwit) eet, of te veel koffie (of andere cafeïnehoudende dranken) drinkt.

Calciumpreparaten
Het gebruik van een calciumpreparaat is nodig, als iemand te weinig melkproducten gebruikt of meer calcium nodig heeft dan hij via het voedsel binnenkrijgt.
Bij het gebruik van een calciumpreparaat kan gekozen worden uit een groot aantal preparaten. De sterkten van de verschillende preparaten is onderling niet goed te vergelijken, omdat er gebruik wordt gemaakt van verschillende calciumzouten.
Een calciumzout is een verbinding waarin elementair calcium vastzit aan een hulpstof. Omdat de ene hulpstof zwaarder is dan de andere, bevat het ene calciumzout per 100 mg minder elementair calcium dan het andere calciumzout. Zo bevat 100 mg calciumcarbonaat 40 mg elementair calcium, terwijl er in 100 mg calciumgluconaat slechts 9 mg elementair calcium zit. Van het ene calciumzout moet men dus, om net zoveel elementair calcium binnen te krijgen, ruim vier keer zoveel innemen als van het andere calciumzout. Daarom moet niet gekeken worden hoeveel calciumzout een bepaald preparaat bevat, maar naar de hoeveelheid elementair calcium die erin zit.

Keuze maken
De voorkeur gaat uit naar preparaten die calciumcitraat, calciumgluconaat, calciumglubionaat of calciumcarbonaat bevatten. Deze calciumzouten veroorzaken de minste bijwerkingen en worden het best in het lichaam opgenomen. Daarbij zou men de voorkeur kunnen geven aan een preparaat dat men slechts 1 of 2 keer per dag hoeft in te nemen, afhankelijk van de dosis.

Bijwerkingen
Het gebruik van calciumpreparaten veroorzaakt over het algemeen weinig bijwerkingen. De meest voorkomende bijwerking is obstipatie (moeilijke stoelgang). Wanneer dit probleem zich voordoet, is dit meestal goed te voorkomen door extra te drinken. Ook een vezelrijke voeding (volkorenbrood, vers fruit en verse groenten) en extra lichaamsbeweging kunnen de stoelgang verbeteren. Gebruik hiervoor liever geen zemelen.
Maagirritatie is een minder vaak voorkomende bijwerking van het gebruik van calciumproducten.
Wanneer iemand jarenlang te veel calciumpreparaten gebruikt, bestaat er een erg klein risico op de vorming van nierstenen. Calcium dat in het bloed wordt opgenomen, maar niet voor de botopbouw gebruikt wordt, zal namelijk door de nieren worden uitgescheiden. Bij calciumpreparaten met citraat is het risico hierop minder.

Combinatiepreparaten met vitamine D
Calcium wordt vanwege het gebruiksgemak tegenwoordig meestal samen met een vitamine D in de vorm van een combinatiepreparaat voorgeschreven. Een nadeel hierbij kan zijn dat bij het gebruik van één tablet per dag de dosis calcium net iets te laag is, terwijl men bij het gebruik van twee tabletten per dag onnodig teveel vitamine D inneemt. Gelukkig ligt de dosis vitamine D bij twee tabletten per dag echter nog binnen veilige grenzen. Een teveel aan vitamine D kan echter schadelijk zijn.

Wijze van gebruik
Een calciumpreparaat kan men zowel tijdens de maaltijd als 's avonds voor het naar bed gaan innemen. Soms wordt de keuze van het moment van inname bepaald door de andere medicamenten die men eventueel gebruikt. Calciumpreparaten kunnen namelijk de opname van sommige andere medicamenten, zoals fluoride en bisfosfonaten (andere middelen tegen osteoporose) en tetracycline (middel tegen infecties) tegenwerken. Er dient daarom tussen het innemen van deze andere medicamenten en het calciumpreparaat minimaal drie uur te verstrijken.

Bijzonderheden
Calciumpreparaten zijn veilige middelen. Ze hebben het voordeel dat er zelden bloedonderzoek nodig is om de hoeveelheid calcium in het bloed te controleren. Alleen wanneer men tevens een vitamine D-preparaat gebruikt, kan dit soms nodig zijn. De opname van calcium wordt namelijk door vitamine D gestimuleerd, waardoor de hoeveelheid calcium in het bloed te hoog kan worden.
Calciumpreparaten mogen niet gebruikt worden door mensen met een te hoog calciumgehalte van het bloed, een te grote calciumuitscheiding via de urine of slecht werkende nieren.
Bij mensen die nierstenen hebben of hier vroeger voor behandeld zijn, moet tijdens de behandeling met calciumpreparaten de hoeveelheid calcium in de urine gecontroleerd worden.
eerd worden.

Vitamine D is een vitamine die niet alleen in de voeding zit, maar die ook in het lichaam gemaakt kan worden. Vitamine D is nodig om voldoende calcium vanuit het voedsel in het bloed op te nemen. De vitamine D zoals die in het voedsel zit, is echter niet werkzaam. Die moet eerst in de nieren worden omgezet in de actieve vorm: calcitriol.

Dagelijkse behoefte aan vitamine D
De dagelijkse behoefte aan vitamine D is 400-800 IE (Internationale Eenheden) per dag. De voeding hoeft maar gedeeltelijk in de behoefte aan vitamine D te voorzien, omdat in de huid ook vitamine D wordt gemaakt. Dit gebeurt onder invloed van de ultraviolette stralen uit het zonlicht. Mensen die elke dag een halfuur buiten zijn zullen daarom maar zelden een tekort aan vitamine D krijgen. In de wintermaanden ('als de r in de maand is') is de behoefte aan opname van vitamine D uit de voeding wat groter, omdat de intensiteit van de zonnestralen dan minder is.
Onder normale omstandigheden (normaal voedingspatroon, voldoende 'buitenlucht') komt een tekort aan vitamine D in Nederland niet voor.

Vitamine D in de voeding
Er zijn maar weinig voedingsmiddelen waar veel vitamine D in zit. De bekendste zijn vette vissoorten, zoals haring, makreel en kabeljauwlever. In mindere mate wordt vitamine D ook in eieren aangetroffen. Vlees en melkproducten bevatten weinig vitamine D. Gelukkig kan er in de huid ook vitamine D worden gemaakt. Wanneer men echter weinig buiten komt, dreigt er een tekort aan vitamine D. Bij kinderen kan dit door gestoorde botgroei, o.m. leiden tot het kromgroeien van de benen (Engelse ziekte of rachitis). Sinds geruime tijd wordt er daarom vitamine D aan boter en margarine toegevoegd.

Wanneer is extra vitamine D nodig?
Gewoonlijk is het alleen maar nodig om een vitamine D-preparaat te gebruiken, wanneer er extra behoefte aan vitamine D bestaat.
Dit is het geval bij kinderen in de groei ('als de r in de maand is'), bij zwangeren en bij vrouwen die borstvoeding geven. Mensen die een streng vegetarisch dieet volgen (veganisten) en mensen met een donkere huidskleur hebben vaak ook extra vitamine D nodig.
Bij de preventie van osteoporose heeft het gebruik van een vitamine D-preparaat in het algemeen geen zin. Alleen wanneer men niet of nauwelijks buitenkomt, zoals vaak bij bejaarden het geval is, kunnen er tekorten aan vitamine D ontstaan en heeft het wel zin om een vitamine D-preparaat te gebruiken. Dat geldt zeker voor vrouwen in de overgang die te weinig buiten komen.
Bij de behandeling van reeds bestaande osteoporose wordt soms een vitamine D-preparaat naast een calciumpreparaat voorgeschreven. De bedoeling hiervan is de opname van calcium in de darmen te stimuleren.

Hoeveel vitamine D
Wanneer er een tekort aan vitamine D bestaat is het voldoende om 400-800 IE vitamine D per dag in te nemen. Hiermee wordt de dagelijkse behoefte volledig gedekt. Het is aan de andere kant belangrijk om niet te veel vitamine D te slikken, omdat een overdosis juist het ontstaan of het verergeren van osteoporose in de hand werkt.

Keuze
De voorkeur gaat uit naar een preparaat dat uitsluitend vitamine D en niet tevens vitamine A bevat. Vitamine A heeft bij de preventie en behandeling van osteoporose geen enkel nut. Bovendien heeft vitamine A bij grotere doseringen juist een ongunstig effect op het bot.

Bijwerkingen
Bij normaal gebruik veroorzaken vitamine D-preparaten geen bijwerkingen. Maar bij overmatig gebruik van vitamine D bestaat het gevaar van overdosering. Het lichaam neemt namelijk ook vitamine D op wanneer het reeds voldoende in voorraad heeft. Een te grote hoeveelheid vitamine D in het bloed is schadelijk voor de botten, omdat in dat geval de botafbraak wordt gestimuleerd. Hierdoor stijgt de hoeveelheid calcium in het bloed tot hoge waarden, wat kan leiden tot afzetting van calcium in de ooglens (veroorzaakt staar) en de vorming van nierstenen. Klachten die door een te hoog calciumgehalte van het bloed worden veroorzaakt zijn misselijkheid, braken, hoofdpijn, sufheid, dorst en een toegenomen urineproductie.

Wijze van gebruik
Vitamine D-preparaten kunnen tijdens de maaltijd met een glas water worden ingenomen. Ze mogen niet tegelijk met paraffine-houdende laxeermiddelen (zoals Agarol) worden ingenomen. Deze middelen verminderen de opname van vitamine D.

Bijzonderheden
Bij het gebruik van vitamine D-preparaten dient men er altijd voor te zorgen ook voldoende calcium te gebruiken. Als er via het voedsel onvoldoende calcium kan worden opgenomen, zal vitamine D juist het onttrekken van calcium aan de botten stimuleren. Daarom moet bij een behandeling met vitamine D een apart calciumpreparaat worden toegevoegd. Er bestaat tijdens het gebruik van hogere doseringen vitamine D een risico op overdosering, waardoor het calciumgehalte in het bloed te hoog wordt. Daarom is het vaak nodig om bij een behandeling met vitamine D regelmatig het calciumgehalte van het bloed te meten.

Oestrogenen zijn hormonen die in rijpende eicellen in de eierstokken gemaakt worden. Oestrogenen spelen een belangrijke rol bij de opbouw van het bot in de puberteit en de jaren daarna. Vrouwen die gedurende die jaren niet of slechts af en toe menstrueren bouwen minder bot op dan vrouwen met steeds regelmatige menstruaties. Vanaf de leeftijd van ongeveer 35 jaar begint de botmassa af te nemen doordat de opbouw steeds iets achterblijft bij de afbraak. De afname van de botmassa is ongeveer 0,5-1% per jaar. Na de 'overgang' of menopauze (de laatste bloeding) gaat de botmassa door het wegvallen van de oestrogenen met gemiddeld 15% achteruit in 3-5 jaar. Daarna gaat de afbraak weer langzamer met 0,5-1% verlies per jaar.
De daling na de menopauze en die op latere leeftijd kan volledig tot staan gebracht worden door het gebruiken van oestrogenen. Het maakt daarbij niet uit in welke vorm oestrogenen gebruikt worden; als tablet, pleisters, neusspray, gel of onderhuidse inplantingen. Wanneer een vrouw vanaf haar menopauze oestrogenen gebruikt blijft de botmassa op hetzelfde niveau zonder daling. Zonder oestrogenen is het botverlies zoals gemeld 15% in de eerste jaren en daarna 0,5-1% per jaar.
Voortschrijdend inzicht, middels recente grootschalige onderzoeken, heeft echter aangetoond dat langdurig gebruik van geslachtshormonen (oestrogenen alleen of in combinatie met progestagenen) bij de preventie en behandeling van osteoporose niet meer te adviseren is, wegens een mogelijk vergrote kans op hart- en vaatziekten en borstkanker. Daarom wordt het chronische gebruik van deze hormonale behandeling voor osteoporose in het algemeen ontraden. Op individuele basis zal in goed overleg tussen behandelaar en patiënte gekeken kunnen worden voor wie deze behandeling mogelijk nog wel geschikt is.