Hartelijke dank voor uw bijdrage


Auteur:
Drs. Bep Franke en dr. Jan Dirk Banga
 
In samenwerking met :  



lettergrootte: A  A  A
Gezonde voeding

De uitdrukking 'Je bent wat je eet' weerspiegelt het belang van een goede voeding voor onze gezondheid. Het belang van goede voeding blijkt ook uit onderzoek waarin men verschillende landen met elkaar heeft vergeleken wat betreft voedingsgewoonten en het voorkomen van hart- en vaatziekten. Hartinfarcten komen bijvoorbeeld bij mannen van middelbare leeftijd in Noord-Europa zes keer zo vaak voor als in Zuid-Europa. Deze verschillen in het voorkomen van hartinfarcten kunnen voor een belangrijk deel verklaard worden door verschillen in voeding. Rookgewoonten spelen ook een rol.

Voedingsstoffen
Onze voeding bevat ongeveer vijftig verschillende voedingsstoffen. Voedingsstoffen vormen het materiaal voor de opbouw en het repareren van ons lichaam en de brandstof voor energie. Daarnaast zijn er ook voedingsstoffen die een rol spelen in het regelen van processen in ons lichaam. Een deel van de voedingsstoffen kan het lichaam zelf maken uit andere voedingsstoffen. Essentiële voedingsstoffen zijn voedingsstoffen die het lichaam niet zelf kan maken, maar die wel onmisbaar zijn voor de gezondheid.

Sommige voedingsstoffen komen in grote hoeveelheden voor. Dat zijn de eiwitten, vetten en koolhydraten (zetmeel en suikers). Andere komen in kleine hoeveelheden voor, bijvoorbeeld de vitamines en mineralen. Voedingsvezels zijn onverteerbare delen van plantaardige producten. Voedingsvezels worden dus niet gebruikt als bouwstof of voor energie. Ze bevorderen de werking van de darmen. Water dient voor het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen, en voor het regelen van de lichaamstemperatuur.
Ten slotte zitten er nog stoffen in voeding die niet noodzakelijk zijn voor de gezondheid, maar hierop wel een gunstig effect kunnen hebben. Dat zijn de bioactieve stoffen. Voorbeelden van bioactieve stoffen zijn carotenoïden en polyfenolen (flavonoïden) in groenten en fruit. Naar bioactieve stoffen wordt veel onderzoek gedaan en er worden er steeds meer ontdekt. Ze worden echter niet tot de voedingsstoffen gerekend.
Wanneer we spreken over gezonde voeding, dan gaat het vooral over de samenstelling van de totale voeding en niet over de invloed van afzonderlijke voedingsstoffen op de gezondheid.

Wat is gezonde voeding?
De schijf van vijf: eet iedere dag iets uit ieder vak. In het centrum van de schijf staan vijf regels die belangrijk zijn voor gezond eten. De rand bestaat uit vijf vakken met voedingsmiddelen. Gevarieerd eten betekent iedere dag voedingsmiddelen kiezen uit ieder vak. Het betekent ook gevarieerd kiezen binnen een vak.


De keuze in voedingsmiddelen is erg groot. De diverse voedingsmiddelen verschillen van elkaar wat betreft samenstelling in voedingsstoffen. Hoe kun je dus met zoveel variatie in voedingsmiddelen ervoor zorgen dat een voeding alles bevat wat nodig is voor een goede gezondheid? Het Voedingscentrum is de instantie in Nederland die zich bezighoudt met de voorlichting over gezonde voeding aan het publiek. De adviezen in dit hoofdstuk zijn overgenomen van het Voedingscentrum. Als hulpmiddel voor het samenstellen van een gezonde voeding heeft het Voedingscentrum de schijf van vijf opgesteld. Centraal in deze schijf staan vijf regels voor gezond eten: eet gevarieerd, niet te veel, minder verzadigd vet, veel groente, fruit en brood en zorg voor veilig voedsel.

Gevarieerd eten
De eerste regel, eet gevarieerd, zorgt ervoor dat iemand voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen die hij nodig heeft voor zijn gezondheid. De ene dag kan het wat meer van de ene voedingsstof zijn en de andere dag wat meer van een andere. Dat is geen probleem als de voeding gemiddeld over een langere periode (ongeveer één à twee weken) voldoende van alle voedingsstoffen bevat. Er bestaat geen voedingsmiddel dat álle voedingsstoffen bevat. Iemand kan ervoor zorgen dat hij voldoende van de verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt door dagelijks iets te eten uit alle vakken van de schijf van vijf. Extra afwisseling ontstaat als iemand daarbij ook binnen de groepen in de vakken varieert. Variëren is ook verstandig om het risico op het eten van grotere hoeveelheden van ongewenste stoffen te verkleinen. Voedingsmiddelen bevatten soms ongezonde stoffen, zoals dioxines, pcb's en nitraat. Door niet te veel van hetzelfde product te eten, maar te variëren, vermindert de kleine kans op het binnenkrijgen van een teveel van een ongezonde stof.

Niet overdadig eten
Regel twee, niet te veel, is belangrijk voor een gezond gewicht. Overgewicht ontstaat als iemand meer eet dan hij verbruikt. Hij of zij haalt meer energie uit de voeding dan het lichaam nodig heeft. De overtollige energie wordt opgeslagen als vet en dat zorgt voor een stijging van het lichaamsgewicht.

Minder verzadigde vetten
De derde regel, minder verzadigd vet, is vooral van belang voor de vetsamenstelling van het bloed. Verzadigd vet en transvet verhogen het cholesterolgehalte in het bloed. Onverzadigde vetten hebben juist een tegenovergesteld effect: ze verlagen het cholesterolgehalte van het bloed. Het verschil tussen de verschillende vetten wordt verderop in dit hoofdstuk uitgelegd onder 'kies voor gezonde vetten'.

Veel groenten, fruit en brood
De vierde regel adviseert om veel groenten, fruit en brood te eten. In groente, fruit en brood zitten veel vezels. Ze leveren in verhouding tot hun volume en gewicht weinig energie en veel voedingsstoffen en ze geven een voldaan gevoel na de maaltijd.
Het eten van veel groenten en fruit verlaagt de kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. De verschillende soorten groenten en fruit verschillen in hun samenstelling wat betreft voedingsstoffen. Om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen, is het aan te raden om te variëren en verschillende soorten groenten en fruit te eten.

Veilig voedsel eten
De laatste regel gaat over de veiligheid van het voedsel. In de geschiedenis van de mensheid is het voedsel nog nooit zo veilig geweest als nu. Honderd procent veilig voedsel bestaat echter niet. Als consument kunnen we zelf invloed uitoefenen op de veiligheid door het voedsel hygiënisch te bewaren en klaar te maken, door verse producten te kopen, en door te letten op vervaldata.

Gezond eten volgens bovenstaande regels is aan te raden voor iedereen, niet alleen voor mensen met een verhoogd risico voor hart- en vaatziekten. Voor mensen met een hart- of vaatziekte zijn naast de adviezen voor een gezonde voeding van het Voedingscentrum ook de volgende adviezen belangrijk:
- beperk het gebruik van zout;
- als je alcohol gebruikt, doe het dan met mate.

Niet te veel energie
Regel twee in de schijf van vijf waarschuwt voor te veel eten. Overgewicht is het gevolg van een te royale inname van energie met de voeding. De hoeveelheid energie in de voeding wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). Eén kcal is gelijk aan 4,2 kJ. In plaats van kcal spreken we ook vaak over calorie: een kcal is duizend calorieën. Een megajoule (MJ) is duizend kJ.

Inname van energie
De hoeveelheid energie in een voedingsmiddel is afhankelijk van de samenstelling. Het lichaam kan energie halen uit vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol. Een gram vet levert negen kcal (37 kJ), een gram koolhydraten vier kcal (17 kJ), een gram eiwit vier kcal (17 kJ) en een gram alcohol zeven kcal (29 kJ). Op de etiketten van kant-en-klare producten staat vaak aangegeven hoeveel energie het betreffende voedingsmiddel bevat. Bij het vergelijken tussen verschillende voedingsmiddelen blijkt dat de kreet 'mager' beslist niet gelijk is aan weinig energie. Mager betekent weinig vet. Een product met een laag vetgehalte kan veel koolhydraten bevatten en daardoor toch veel energie opleveren. Een schaaltje met magere vanillevla bevat bijvoorbeeld nog 100 kcal. Ter vergelijking: een schaaltje met magere yoghurt bevat 50 kcal. Sommige voedingsmiddelen bevatten 'verborgen' energie. Je hebt niet in de gaten dat de energie-inhoud hoog is. Het ontbijten met bijvoorbeeld croissantjes levert in vergelijking met bruin volkorenbrood veel energie op. Een snee bruin volkorenbrood levert 85 kcal en een croissant 170 kcal. U kunt zelf de hoeveelheid energie van voedingsmiddelen berekenen met de caloriechecker op www.voedingscentrum.nl of met de caloriewijzer op www.hartstichting.nl.

Verbruik van energie
De hoeveelheid energie die iemand verbruikt, hangt af van geslacht, leeftijd, gewicht en de dagelijkse hoeveelheid lichaamsbeweging. Mannen gebruiken bij dezelfde hoeveelheid lichamelijke activiteit meestal meer energie dan vrouwen. Dat komt doordat ze verhoudingsgewijs meer spierweefsel hebben dan vrouwen. Het Voedingscentrum schat de energiebehoefte van mannen tussen de 20 en 50 jaar met weinig lichaamsbeweging op rond de 2500 kcal (10.500 kJ) per dag. Vrouwen van die leeftijd met dezelfde inactieve leefstijl gebruiken gemiddeld 2000 kcal (8.400 kJ). Het energiegebruik neemt af met het ouder worden.

Kies voor gezonde vetten
Het eten van veel ongezonde vetten verhoogt het risico op hart- en vaatziekten met een kwart. Daar staat tegenover dat het eten van tweemaal per week vette vis het risico weer met een kwart vermindert. Wanneer zijn vetten gezond en wanneer ongezond?

Verzadigd vet
Bij vetten maken we onderscheid tussen verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten. Verzadigde vetten en transvetten behoren tot de ongezonde vetten. De derde regel in de schijf van vijf adviseert daarom om minder verzadigd vet te eten. Bij iemand die veel verzadigd vet eet, stijgt het gehalte aan cholesterol in het bloed en daarmee stijgt ook de kans op hart- en vaatziekten. Vetten die voornamelijk uit verzadigd vet bestaan, zijn meestal hard bij kamertemperatuur. Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet zijn: roomboter, vaste bak- en braadvetten, gewone harde margarines, sommige plantaardige margarines, hard frituurvet, vet vlees en vette vleeswaren, volvette kaas, volle melk en volle melkproducten, koffiemelk en -poeder, imitatieslagroom, snacks, gebak en koek en chocolade.

Onverzadigd vet
Het eten van onverzadigde vetten leidt tot een daling van het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor wordt de kans op hart- en vaatziekten kleiner. Er zijn verschillende soorten onverzadigde vetten. De onverzadigde vetten in vis verminderen de kans op ziekten van hart en bloedvaten ook nog via een andere manier, mogelijk door een gunstig effect op het hartritme. Daar komt het advies vandaan om per week twee keer vette vis te eten.
In tegenstelling tot de verzadigde vetten zijn onverzadigde vetten vloeibaar bij kamertemperatuur. Veel onverzadigde vetten zitten in: alle soorten olie, dieetmargarine, vloeibaar bak- en braadvet en vloeibaar frituurvet; sladressing op basis van olie; vette vis; noten zoals walnoten, pinda's, hazelnoten, amandelen, pindakaas en andere notenpasta's.

Transvet
Transvetten hebben hetzelfde nadelige effect op het cholesterolgehalte als verzadigde vetten. Ze komen van nature in kleine hoeveelheden voor in melk en vlees van herkauwers. Ze ontstaan echter vooral tijdens het industrieel bewerken van vetten, het zogenaamde harden. Bij het harden van vetten worden onverzadigde vetten omgezet in verzadigde vetten. De belangrijkste bronnen van transvetten zijn koekjes, gebak en producten in de horeca zoals frites die in harde vetten gefrituurd zijn.

Veel groente en fruit
Het eten van veel groenten en fruit verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Het advies is om per dag 200 gram groente en twee porties fruit te eten. Groente en fruit hebben een gunstige invloed op de bloeddruk. Het beschermende effect kan voor een gedeelte verklaard worden door voedingsstoffen zoals kalium, antioxidanten, foliumzuur en vezels, maar mogelijk spelen ook minder bekende en nog onbekende bioactieve stoffen een rol.

Zuinig met zout
We eten veel meer zout dan nodig is voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk, vooral bij mensen die daarvoor gevoelig zijn. Hoge bloeddruk is een risicofactor voor hart- en vaataandoeningen (zie verder in kader bij hoofdstuk 'Bloeddruk': zout en bloeddruk).

Af en toe een glaasje alcohol
Matig alcoholgebruik vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Iemand die één à twee glazen alcohol per dag drinkt, heeft een lager risico op hart- en vaatziekten dan iemand die geen alcohol drinkt of iemand die meer dan twee glazen per dag drinkt. Veel mensen denken dat het drinken van wijn het beste is. Wijn, vooral rode wijn, zou beschermende stoffen bevatten (phenolen waaronder de flavonoïden). Het maakt echter niet uit of iemand wijn, bier of sterke drank drinkt. Mogelijk geven de phenolen in rode wijn enige extra bescherming, maar het effect is vooral toe te schrijven aan de alcohol zelf.
Matig gebruik van alcohol heeft een gunstig effect op de cholesterolconcentratie in het bloed en de bloedstolling. Het drinken van meer dan één á twee glazen alcohol per dag voor vrouwen en meer dan twee à drie glazen voor mannen, verhoogt de bloeddruk en gaat gepaard met een hoger risico op hartritmestoornissen. Het is niet zo dat iemand die geen alcohol gebruikt, iedere dag een glaasje moet gaan drinken. Maar mensen die houden van een glaasje alcohol, kunnen daar rustig mee doorgaan, als zij niet meer dan enkele glazen per dag drinken.

Extra vitamines vaak overbodig
Iemand die gezond eet, heeft meestal geen extra vitamines nodig in de vorm van vitaminetabletten. Vitamines zijn sterk geassocieerd met gezondheid. De boodschap om extra vitamines te gebruiken, wordt vaak ten onrechte verkeerd opgevat: als weinig goed is, is veel nog beter. Extra vitamines (vitaminetabletten) zijn alleen nodig voor bepaalde groepen mensen, zoals kleine kinderen tot vier jaar, zwangeren en vrouwen die zwanger willen worden, en ouderen. Soms is er bij ziekte en langdurig medicijngebruik een verhoogde behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen.

We kunnen de extra inname van vitamines ook van de andere kant benaderen. Zijn er nadelen te verwachten van het innemen van vitaminetabletten? Dat hangt ervan af over welke vitamines het gaat. Sommige vitamines kunnen oplossen in water, andere alleen in vet. Vergiftigingsverschijnselen door een overmaat treden niet snel op bij in water oplosbare vitamines. Het lichaam kan een overmaat van in water oplosbare vitamines immers met de urine uitscheiden.
De in vet oplosbare vitamines (dat zijn de vitamines A, D, E en K) zijn moeilijker uit het lichaam te verwijderen. De opslag van een teveel aan vetoplosbare vitamines in het lichaam kan wel tot problemen leiden. Op de potjes met vitamines staat meestal aangegeven wat de dagelijks aanbevolen hoeveelheid is. Het is aan te raden om niet meer extra vitamines te slikken dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Als men zich hieraan houdt, is het risico op vitaminevergiftiging gering.

Nut van andere voedingssupplementen
Voedingssupplementen zijn alle producten die bedoeld zijn voor inname naast de normale voeding. Daaronder vallen naast vitaminetabletten, ook mineralen, kruiden, plantaardige substanties, aminozuren, allerlei extracten en metabolieten. Voedingssupplementen zijn overal te verkrijgen: in de winkel, via televisieprogramma's, postorderbedrijven of internet. Ze bestaan in allerlei vormen, zoals capsules, tabletten, poeders en vloeistoffen. Vaak zien ze eruit als medicijnen, maar het zijn geen medicijnen. Een medicijn moet, voordat het op de markt mag komen, allerlei testen ondergaan. Dit om de werkzaamheid, veiligheid, het wel of niet samengaan met andere stoffen en de kans op bijwerkingen te bepalen. Voedingssupplementen staan niet onder deze strenge controle. Ze hoeven niet getest te worden. Daardoor zijn er veel supplementen verkrijgbaar waarvan beweerd wordt dat ze werken. Vaak is echter niet onderzocht of het supplement wel het effect heeft dat op het potje beschreven staat. Het gebruik van voedingssupplementen wordt in het algemeen dan ook niet aanbevolen door voedingsdeskundigen.
Wel goed onderzocht is het toevoegen van plantenstanolen of -sterolen. Deze stoffen worden toegevoegd aan cholesterolverlagende margarines, yoghurt- en melkdrankjes. Ze zorgen voor een daling van het slechte LDL-cholesterolgehalte. Ten slotte zijn er aanwijzingen voor het feit dat capsules met visolie de kans op hart- en vaatziekten verminderen en dat ze kunnen worden ingenomen door mensen die echt niet van vis houden.




terug verder