De keuze in voedingsmiddelen is erg groot. De diverse voedingsmiddelen verschillen van elkaar wat betreft samenstelling in voedingsstoffen. Hoe kun je dus met zoveel variatie in voedingsmiddelen ervoor zorgen dat een voeding alles bevat wat nodig is voor een goede gezondheid? Het Voedingscentrum is de instantie in Nederland die zich bezighoudt met de voorlichting over gezonde voeding aan het publiek. De adviezen in dit hoofdstuk zijn overgenomen van het Voedingscentrum. Als hulpmiddel voor het samenstellen van een gezonde voeding heeft het Voedingscentrum de schijf van vijf opgesteld. Centraal in deze schijf staan vijf regels voor gezond eten: eet gevarieerd, niet te veel, minder verzadigd vet, veel groente, fruit en brood en zorg voor veilig voedsel.

Gevarieerd eten
De eerste regel, eet gevarieerd, zorgt ervoor dat iemand voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen die hij nodig heeft voor zijn gezondheid. De ene dag kan het wat meer van de ene voedingsstof zijn en de andere dag wat meer van een andere. Dat is geen probleem als de voeding gemiddeld over een langere periode (ongeveer één à twee weken) voldoende van alle voedingsstoffen bevat. Er bestaat geen voedingsmiddel dat álle voedingsstoffen bevat. Iemand kan ervoor zorgen dat hij voldoende van de verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt door dagelijks iets te eten uit alle vakken van de schijf van vijf. Extra afwisseling ontstaat als iemand daarbij ook binnen de groepen in de vakken varieert. Variëren is ook verstandig om het risico op het eten van grotere hoeveelheden van ongewenste stoffen te verkleinen. Voedingsmiddelen bevatten soms ongezonde stoffen, zoals dioxines, pcb's en nitraat. Door niet te veel van hetzelfde product te eten, maar te variëren, vermindert de kleine kans op het binnenkrijgen van een teveel van een ongezonde stof.

Niet overdadig eten
Regel twee, niet te veel, is belangrijk voor een gezond gewicht. Overgewicht ontstaat als iemand meer eet dan hij verbruikt. Hij of zij haalt meer energie uit de voeding dan het lichaam nodig heeft. De overtollige energie wordt opgeslagen als vet en dat zorgt voor een stijging van het lichaamsgewicht.

Minder verzadigde vetten
De derde regel, minder verzadigd vet, is vooral van belang voor de vetsamenstelling van het bloed. Verzadigd vet en transvet verhogen het cholesterolgehalte in het bloed. Onverzadigde vetten hebben juist een tegenovergesteld effect: ze verlagen het cholesterolgehalte van het bloed. Het verschil tussen de verschillende vetten wordt verderop in dit hoofdstuk uitgelegd onder 'kies voor gezonde vetten'.

Veel groenten, fruit en brood
De vierde regel adviseert om veel groenten, fruit en brood te eten. In groente, fruit en brood zitten veel vezels. Ze leveren in verhouding tot hun volume en gewicht weinig energie en veel voedingsstoffen en ze geven een voldaan gevoel na de maaltijd.
Het eten van veel groenten en fruit verlaagt de kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. De verschillende soorten groenten en fruit verschillen in hun samenstelling wat betreft voedingsstoffen. Om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen, is het aan te raden om te variëren en verschillende soorten groenten en fruit te eten.

Veilig voedsel eten
De laatste regel gaat over de veiligheid van het voedsel. In de geschiedenis van de mensheid is het voedsel nog nooit zo veilig geweest als nu. Honderd procent veilig voedsel bestaat echter niet. Als consument kunnen we zelf invloed uitoefenen op de veiligheid door het voedsel hygiënisch te bewaren en klaar te maken, door verse producten te kopen, en door te letten op vervaldata.

Gezond eten volgens bovenstaande regels is aan te raden voor iedereen, niet alleen voor mensen met een verhoogd risico voor hart- en vaatziekten. Voor mensen met een hart- of vaatziekte zijn naast de adviezen voor een gezonde voeding van het Voedingscentrum ook de volgende adviezen belangrijk:
- beperk het gebruik van zout;
- als je alcohol gebruikt, doe het dan met mate.