Hartelijke dank voor uw bijdrage


Auteur:
Drs. Bep Franke en dr. Jan Dirk Banga
 
In samenwerking met :  



lettergrootte: A  A  A
Lichaamsbeweging

Onze omgeving en ons dagelijkse werk zijn op zo'n manier ingericht, dat de meeste mensen zich maar weinig hoeven te bewegen. Voor een goede gezondheid is het echter wel belangrijk om iedere dag actief zijn: in het huis de mouwen uit de handen steken of in de tuin werken, wandelen of fietsen naar het werk of naar de winkel. Iedere dag bewegen is belangrijker dan fanatiek sporten. Wat gebeurt er als we bewegen en waarom is bewegen zo belangrijk?

Bewegen
Iedere beweging is het gevolg van het samentrekken van spieren. Om te kunnen samentrekken, hebben de spieren energie en zuurstof nodig. De energie is afkomstig van energieleverende stoffen in de voeding, de zuurstof wordt via de longen opgenomen uit de lucht. De energieleverende stoffen en de zuurstof worden via de bloedsomloop naar de spieren gebracht.
Wanneer we ons inspannen, stijgt de behoefte aan energie en zuurstof in de spieren. Om aan de gestegen vraag te voldoen, neemt de bloedstroom naar de spieren toe. Daarvoor moet het hart sneller en harder gaan kloppen. Ook de ademhaling versnelt om voor meer zuurstof te kunnen zorgen. Door te bewegen, zorgen we ervoor dat het hart en de bloedvaten in goede conditie blijven en gebruiken we de energie uit het voedsel op een betere manier.

Waarom bewegen?
Bewegen heeft een gunstige invloed op de risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Dat gebeurt op verschillende manieren:
- De kans op het krijgen van overgewicht vermindert. Wanneer we ons inspannen, verbruiken we energie. Het verbruik van energie voor bewegen, kan bijdragen aan het vinden van een goede balans tussen de energie-inname met het voedsel en het gebruik van energie door het lichaam.
- Regelmatig bewegen heeft een gunstig effect op de glucosestofwisseling en op de vetsamenstelling van het bloed. De energie uit het voedsel wordt door het bloed vervoerd in de vorm van glucose en vetten. Om te kunnen bewegen, nemen de spieren deze energieleverende stoffen op uit het bloed. Bij mensen met diabetes die zich regelmatig lichamelijk inspannen, daalt het glucosegehalte sneller naar normale waarden. Ze hebben minder insuline nodig. Door het verbranden van vetten bij het bewegen, verbetert de vetsamenstelling van het bloed: de hoeveelheid 'slecht' LDL-cholesterol neemt af en de hoeveelheid 'goed' HDL-cholesterol stijgt.
- Bewegen is goed voor de conditie van hart en bloedvaten. Door te bewegen, trainen we niet alleen onze lichaamsspieren, maar ook ons hart. Het hart is zelf immers ook een spier. Door training gaat het hart effectiever pompen. Een goed getraind hart kan met 50 slagen dezelfde hoeveelheid bloed uitpompen als een ongetraind hart met 75 slagen. Iemand die zich regelmatig inspant, heeft minder kans op vernauwingen in de kransslagaders (de oorzaak van angina pectoris). Tijdens inspanning heeft de hartspier extra energie en zuurstof nodig. Daarom stijgt bij inspanning de doorbloeding van het hart.
- Regelmatig bewegen heeft een gunstig effect op de bloeddruk. Bij inspanning neemt de hartslag toe en stijgt de bloeddruk tijdelijk. In rust klopt een getraind hart langzamer dan een ongetraind hart en daalt de bloeddruk. Mensen die regelmatig actief zijn, hebben in rust en bij inspanning een lagere bloeddruk dan mensen die weinig actief zijn.

Naast de gunstige effecten op hart en bloedvaten, vermindert bewegen ook de kans op botontkalking en op sommige vormen van kanker, en heeft bewegen ook een gunstige invloed op depressie.

Hoeveel moeten we bewegen?
Bij het bewegen maken we onderscheid tussen inactiviteit, matig intensieve activiteit en intensieve activiteit. Mensen die inactief zijn, bewegen zich nauwelijks bij hun dagelijkse werk of in hun vrije tijd, en sporten ook niet. Ze zitten de hele dag en nemen bij voorkeur de auto als ze ergens heengaan. Voor inactieve mensen geldt dat iedere extra lichaamsbeweging meegenomen is.
Experts hebben een norm opgesteld voor de hoeveelheid beweging die minimaal nodig is voor een goede gezondheid. Dat is de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Deze norm adviseert volwassenen om:
- matig intensief lichamelijk actief te zijn;
- gedurende minimaal een half uur per dag;
- op minstens vijf dagen per week, maar bij voorkeur iedere dag.

Intensiviteit
Wat 'matig intensief actief' inhoudt, kan verschillend zijn voor jongeren, volwassenen, ouderen of mensen met een chronische ziekte. Voor iemand die moeilijk loopt, ernstig overgewicht heeft of problemen met longen of hart, kan een wandeling een intensieve activiteit zijn. Dezelfde wandeling is voor een gezond iemand een matig intensieve activiteit. De intensiteit van een activiteit wordt bepaald door de inspanning die het lichaam moet leveren.
Om te weten of iets matig intensief inspannend is, moeten we dus kijken naar de reacties van het lichaam. Een inspanning is matig intensief als het hart sneller gaat kloppen, iemand sneller gaat ademen en het warm krijgt. De activiteit is té intensief wanneer iemand zodanig buiten adem raakt dat hij geen gesprek meer kan voeren. Voorbeelden voor matig intensieve activiteiten zijn dagelijkse beweegactiviteiten zoals wandelen, fietsen, traplopen, tuinieren, met (klein)kinderen spelen, opruimen en dansen. Meer sportief, maar voor gezonde mensen nog steeds matig intensief, zijn beweegactiviteiten zoals stevig doorwandelen of fietsen, zwemmen, fitness en tennis.



Halfuurtje
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen adviseert om een half uur per dag te bewegen. Een half uur per dag is al voldoende voor een gunstig effect op de risicofactoren voor slagaderverkalking. Iemand die zich meer inspant, kan meer gezondheidswinst behalen (zoals een beter uithoudingsvermogen en meer spierkracht). Het halve uur hoeft niet aaneengesloten te zijn. Het mag ook bestaan uit bijvoorbeeld drie blokken van tien minuten. De minimum tijdsduur voor een aaneengesloten blok is vijf minuten. Gezond bewegen betekent ook iedere dag bewegen. Het is daarom aan te bevelen om ervoor zorgen dat de lichamelijke inspanning behoort tot de dagelijkse bezigheden, bijvoorbeeld fietsen of wandelen naar het werk of tijdens de lunchpauze.

Fitheidsnorm
Om het hart te trainen en om het prestatievermogen extra te verbeteren, zijn ook intensieve activiteiten nodig waarbij men gaat zweten, bijvoorbeeld hardlopen of aerobics. Hiervoor geldt de zogenaamde fitheidsnorm. Deze norm adviseert om intensieve activiteiten minimaal drie keer per week gedurende twintig minuten uit te voeren. De hartslag wordt bij intensieve activiteiten hoger opgejaagd. Als richtlijn geldt 50 tot 75% van de maximale hartslag.
De maximale hartslag is het maximale aantal slagen dat het hart in één minuut kan uitvoeren. Bij het ouder worden, neemt de maximale hartslag af. Iemand kan zijn eigen maximale hartslag schatten door de leeftijd af te trekken van 220. Iemand die veertig jaar oud is, heeft een maximale hartslag van 220-40 = 180 slagen per minuut. Tijdens intensieve inspanning moet zijn hartslag dan stijgen tot tussen de 90 en 135 slagen per minuut (tussen de 50 en 75% van 180). U kunt uw eigen hartslag meten door de vingers op de slagader in de pols of in de hals te leggen. Tel gedurende vijftien seconden de slagen en vermenigvuldig het aantal met vier.

Bewegen voor senioren
Actief blijven, is heel belangrijk bij het ouder worden. Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat iemand langer fit blijft. Hij of zij voelt zich ook prettiger. Ouderen die regelmatig bewegen, kunnen langer mee blijven doen aan allerlei maatschappelijke activiteiten. Ze blijven ook langer zelfstandig. Iemand die fit is, kan beter voor zichzelf blijven zorgen.

Vroeger dacht men dat ouderen die in hun leven weinig actief zijn geweest, niet meer reageerden op training. Dat blijkt niet waar te zijn. Iemand is nooit te oud om meer te gaan bewegen. Ook ouderen kunnen hun conditie verbeteren en blijven langer gezond als ze meer gaan bewegen. De gezondheid profiteert al van lichte tot matige activiteit, zoals aanbevolen in de Nederlandse Norm Gezond Bewegen.
Om de conditie te verbeteren, moet iemand intensiever trainen. Chronische ziekten hoeven geen barrière te vormen. Aandoeningen zoals hartfalen, diabetes en longziekten, worden vaak behandeld met medicijnen. Medicijnen houden de ziekte 'onder controle'. Ze zorgen ervoor dat de conditie stabiel blijft. Als de conditie stabiel is, kunnen mensen met chronische ziekten deelnemen aan sportieve activiteiten, aangepast aan hun niveau. In perioden waarin de ziekte verergert, is het verstandig om advies te vragen aan de behandelende arts over het sporten.

Geschikte sporten voor ouderen die nooit gesport hebben, of die na een lange onderbreking weer willen beginnen, zijn gymmen, fietsen, zwemmen, wandelen, yoga en recreatiespelen. Op veel plaatsen in ons land kunnen ouderen deelnemen aan activiteiten zoals gymnastiek, volksdansen, zwemmen of Tai Chi, gegeven in het kader van Meer Bewegen voor Ouderen (MBvO). Ze kunnen ook deelnemen aan sportief wandelen (zie www.sportiefwandelen.nl). Wie liever thuis blijft, kan meedoen met de ochtendgymnastiek op de televisie (Nederland in Beweging).

Hartrevalidatie en bewegen voor hartpatiënten
Iemand die een hartinfarct heeft gehad, kan geneigd zijn om minder te gaan bewegen uit angst voor herhaling. Hartpatiënten zijn soms heel onzeker over wat ze nog wel of beter niet kunnen doen. Hoeveel inspanning kan het hart na een hartinfarct nog verdragen? Hoever kun je het hart belasten bij hartfalen? Bewegen is voor patiënten met een hart- of vaatziekte heel belangrijk. Mensen met een hart- of vaatziekte die regelmatig bewegen, voelen zich prettiger en leven gemiddeld langer dan lotgenoten die nauwelijks bewegen. Hartrevalidatie kan een manier zijn om de angst voor lichamelijke inspanning te overwinnen. Naast lichamelijke training richt hartrevalidatie zich ook op voorlichting (over vaatziekten en een gezonde leefstijl) en op ondersteuning bij het verwerken van de gevolgen van de hartziekte. In het trainingsprogramma gaat het om het leren kennen van de eigen grenzen en om het overwinnen van angst voor inspanning. Hartrevalidatie kan een belangrijke bijdrage leveren aan het zelfvertrouwen van hartpatiënten. Tijdens trainingsbijeenkomsten wordt het sporten langzaam opgebouwd. Vaak merken hartpatiënten dat ze meer kunnen dan ze dachten.
Niet iedere hartpatiënt hoeft trouwens deel te nemen aan hartrevalidatie. Sommige hartpatiënten zijn altijd al actief geweest en kunnen hun problemen zelf oplossen.

Blijvend bewegen
Het is belangrijk om na een trainingsprogramma actief te blijven. Bij iemand die ophoudt met bewegen, verdwijnen de gezondheidsvoordelen en de opgebouwde conditie weer in hoog tempo. Er zijn veel mogelijkheden voor hartpatiënten om in groepsverband te sporten. De stichting Hart in Beweging (HIB) richt zich speciaal op hartpatiënten. Zij biedt recreatiesport voor (ex-)hartpatiënten onder begeleiding van sportleiders. De sportleiders hebben een aanvullende medische opleiding gevolgd over hartziekten en er is calamiteitenplan om in levensbedreigende situaties snel hulp te verlenen (zie voor meer informatie: www.hartinbeweging.nl).

Plotselinge hartdood
Het gebeurt gelukkig heel zelden, maar af en toe overlijdt iemand plotseling tijdens of korte tijd na het sporten. Plotselinge hartdood komt af en toe voor bij mensen van middelbare leeftijd die plotseling heel intensief gaan sporten na een lange periode van inactiviteit. Een trainingsprogramma waarin de conditie geleidelijk wordt opgebouwd, vermindert de kans op plotselinge hartdood aanzienlijk. Regelmatige inspanning met een matige intensiteit is goed en heeft weinig risico's. Het voordeel van lichaamsbeweging op de lange termijn (minder kans op hart- en vaatziekten, zich prettiger voelen en een langer leven) is vele malen groter dan het risico van acute hartdood op korte termijn.

Mogelijke oorzaken
Sporten blijkt een tweesnijdend zwaard te zijn dat op korte termijn een kleine kans geeft op overlijden en op lange termijn de levensverwachting verlengt. Wat is de oorzaak van plotseling overlijden tijdens of kort na sporten? Lichamelijke inspanning kan de oorzaak zijn van het kapotscheuren van de binnenste laag van de vaatwand op een door slagaderverkalking aangetaste plek. Op de kapotte vaatwand groeit vervolgens een stolsel en dat leidt tot bijvoorbeeld een hartinfarct. Een andere mogelijkheid is dat de lichamelijke inspanning de trigger is voor het ontstaan van een hartritmestoornis in een kwetsbaar deel van de hartspier. Het hartritme wordt opgewekt door kleine elektrische stroompjes die over de hartspier lopen. Een hartritmestoornis kan het gevolg zijn van 'kortsluiting'. Er ontstaan extra stroompjes waardoor het hart heel snel gaat kloppen. Het kloppen gaat zo snel dat de hartspier geen tijd meer heeft om goed samen te trekken. Als gevolg daarvan stagneert de bloedstroom en krijgt men een hartstilstand. Jonge mensen die plotseling overlijden tijdens of korte tijd na het sporten, hebben vaak een aangeboren hartziekte. Gelukkig is plotselinge hartdood tijdens of na het sporten een zeldzame gebeurtenis. De kans daarop is heel klein. Voor de bevolking als geheel is de gezondheidswinst van regelmatige lichaamsbeweging vele malen groter dan een eventueel nadeel. Nogmaals, de voordelen op lange termijn overtreffen de nadelen op korte termijn vele malen.




terug verder