Bij het bewegen maken we onderscheid tussen inactiviteit, matig intensieve activiteit en intensieve activiteit. Mensen die inactief zijn, bewegen zich nauwelijks bij hun dagelijkse werk of in hun vrije tijd, en sporten ook niet. Ze zitten de hele dag en nemen bij voorkeur de auto als ze ergens heengaan. Voor inactieve mensen geldt dat iedere extra lichaamsbeweging meegenomen is.
Experts hebben een norm opgesteld voor de hoeveelheid beweging die minimaal nodig is voor een goede gezondheid. Dat is de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Deze norm adviseert volwassenen om:
- matig intensief lichamelijk actief te zijn;
- gedurende minimaal een half uur per dag;
- op minstens vijf dagen per week, maar bij voorkeur iedere dag.

Intensiviteit
Wat 'matig intensief actief' inhoudt, kan verschillend zijn voor jongeren, volwassenen, ouderen of mensen met een chronische ziekte. Voor iemand die moeilijk loopt, ernstig overgewicht heeft of problemen met longen of hart, kan een wandeling een intensieve activiteit zijn. Dezelfde wandeling is voor een gezond iemand een matig intensieve activiteit. De intensiteit van een activiteit wordt bepaald door de inspanning die het lichaam moet leveren.
Om te weten of iets matig intensief inspannend is, moeten we dus kijken naar de reacties van het lichaam. Een inspanning is matig intensief als het hart sneller gaat kloppen, iemand sneller gaat ademen en het warm krijgt. De activiteit is té intensief wanneer iemand zodanig buiten adem raakt dat hij geen gesprek meer kan voeren. Voorbeelden voor matig intensieve activiteiten zijn dagelijkse beweegactiviteiten zoals wandelen, fietsen, traplopen, tuinieren, met (klein)kinderen spelen, opruimen en dansen. Meer sportief, maar voor gezonde mensen nog steeds matig intensief, zijn beweegactiviteiten zoals stevig doorwandelen of fietsen, zwemmen, fitness en tennis.



Halfuurtje
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen adviseert om een half uur per dag te bewegen. Een half uur per dag is al voldoende voor een gunstig effect op de risicofactoren voor slagaderverkalking. Iemand die zich meer inspant, kan meer gezondheidswinst behalen (zoals een beter uithoudingsvermogen en meer spierkracht). Het halve uur hoeft niet aaneengesloten te zijn. Het mag ook bestaan uit bijvoorbeeld drie blokken van tien minuten. De minimum tijdsduur voor een aaneengesloten blok is vijf minuten. Gezond bewegen betekent ook iedere dag bewegen. Het is daarom aan te bevelen om ervoor zorgen dat de lichamelijke inspanning behoort tot de dagelijkse bezigheden, bijvoorbeeld fietsen of wandelen naar het werk of tijdens de lunchpauze.

Fitheidsnorm
Om het hart te trainen en om het prestatievermogen extra te verbeteren, zijn ook intensieve activiteiten nodig waarbij men gaat zweten, bijvoorbeeld hardlopen of aerobics. Hiervoor geldt de zogenaamde fitheidsnorm. Deze norm adviseert om intensieve activiteiten minimaal drie keer per week gedurende twintig minuten uit te voeren. De hartslag wordt bij intensieve activiteiten hoger opgejaagd. Als richtlijn geldt 50 tot 75% van de maximale hartslag.
De maximale hartslag is het maximale aantal slagen dat het hart in één minuut kan uitvoeren. Bij het ouder worden, neemt de maximale hartslag af. Iemand kan zijn eigen maximale hartslag schatten door de leeftijd af te trekken van 220. Iemand die veertig jaar oud is, heeft een maximale hartslag van 220-40 = 180 slagen per minuut. Tijdens intensieve inspanning moet zijn hartslag dan stijgen tot tussen de 90 en 135 slagen per minuut (tussen de 50 en 75% van 180). U kunt uw eigen hartslag meten door de vingers op de slagader in de pols of in de hals te leggen. Tel gedurende vijftien seconden de slagen en vermenigvuldig het aantal met vier.